15 Sep 2018

Beatrice Mazza

In vacanza spesso si tende ad entrare in letargo. È importante trovare dei momenti per allenarsi, effettuando dei circuiti brevi ma efficaci. In questo articolo vi propongo un circuito per l’addome che potrete effettuare ovunque vi troviate. È importante sapere e avere ben in mente che per ottenere miglioramenti nella regione addominale, a livello sia di tonificato che di gonfiore l’allenamento senza un’alimentazione adeguata non dà risultati ottimali. Lavorare su entrambi i fronti, anche durante i mesi estivi, è la scelta più appropriata.

Ecco qui il circuito per il vostro addome:

Quadrupedia con attivazione dell’addome

Esercizio iniziale e di riscaldamento. Lavora sull’addome, sulla mobilità della colonna e sull’equilibrio. 
Come eseguirlo: portatevi in posizione di quadrupedia. Ginocchia larghe quanto il bacino e palmi sotto le spalle. Inspirando staccate una gamba, piede extraruoto e anca chiusa. E sollevate poi il braccio opposto, con il mignolo rivolto verso il basso. Trovate il vostro centro, inspirando avvicinate gomito e ginocchio, guardando l’ombelico, espirando stendete nuovamente gamba e braccio. Ripetete dallo stesso lato e poi cambiatelo.
Errori più comuni: l’esecuzione veloce dell’esercizio è poco efficace. Provate a non andare in apnea e ad eseguire ogni singola ripetizione con attenzione ai movimenti e precisione.

Plank dolphin

Lavora in maniera specifica andando ad attivare il core (nucleo centrale del corpo) e sulle spalle.
Come eseguirlo: portatevi in posizione di plank sugli avambracci. Controllate che i gomiti siano sotto le spalle e i piedi larghi quanto il bacino. Il corpo deve essere allienato, non inarcate la schiena e non lasciate i glutei sollevati. Inspirando spingete il bacino verso l’alto, le spalle muovono spontaneamente indietro e guardatevi l’ombelico. Espirando allineate nuovamente il corpo riportando i glutei in linea e lo sguardo al centro delle mani.
Errori più comuni: sprofondare con la zona lombare in basso e provare a sollevare il bacino senza spostare le spalle.

Plank sugli avambracci con estensione di gamba alternate

In questo esercizio oltre a mantenere attivo il core lavorano i quadricipiti e i glutei.
Come eseguirlo: partite in posizione di plank sugli avambracci. Inspirando sollevate la gamba destra senza aprire l’anca e mantenendo la punta del piede extraruotata. Espirando appoggiate nuovamente il piede destro e sull’inspirazione successiva sollevate la gamba sinistra. Provate a non ruotare il bacino.
Errori più comuni: sollevare troppo la gamba andando a sforzare la zona lombare e non attivando più i glutei. Ripetere l’esercizio veloce e in modo poco preciso. 

Plank sugli avambracci con attivazione della spalla

Come eseguirlo: dalla posizione di plank sugli avambracci inspirando aprite leggermente la spalla e portare il braccio in avanti. Espirando tornate in posizione centrale, ripassando dal lato esterno, come nel movimento precedente. Inspirando ripetete dall’altro lato.
Errori più comuni: fate attenzione a non ruotare il bacino quando sollevate il braccio. Ricordatevi di eseguire una leggera abduzione della spalla prima di allungare il braccio in avanti, per mantenere il movimento corretto e non sforzare in maniera inadeguata la cuffia dei rotatori.

TABELLA DI ESECUZIONE
PRINCIPIANTI
INTERMEDIO
AVANZATO
1 ESERCIZIO
(10 x lato) x 3 serie recupero 45’’
(10 x lato) x 4 serie senza recupero
(20 x lato) x 4 serie senza recupero
2 ESERCIZIO
( 6 x 3 serie ) recupero 1’
( 8 x 3 serie ) recupero 45’’
(10 x 4 serie ) recupero 25’’
3 ESERCIZIO
(20’’ x 3 serie) recupero 1’
(20’’ x 4 serie) recupero 40’’
(40’’ x 4 serie) recupero 20’’
4 ESERCIZIO
( 4 ripetizioni x lato) x 3 serie recupero 1’
( 8 ripetizioni x lato) x 3 serie recupero 45’’
( 10 ripetizioni x lato) x 4 serie recupero 30’’

 

Buon allenamento e ricordatevi sempre di mantenere la concentrazione focalizzata sul vostro corpo che lavora, abbinato al vostro respiro.
Beatrice

Ti piacerà anche

Le proprietà del Carbone Vegetale Attivo
Le proprietà del Carbone Vegetale Attivo
Sì, avete letto bene. La gente beve carbone vegetale. Ma non preoccupatevi, non è lo stesso tipo di carbone che si us...
Leggi di più
Succo di limone: i benefici di un estratto naturale
Succo di limone: i benefici di un estratto naturale
Il succo di limone, pressato a freddo, mantiene le molteplici virtù di questo prezioso agrume mediterraneo. Bere l'es...
Leggi di più
Succo di avocado: i benefici di un estratto naturale
Succo di avocado: i benefici di un estratto naturale
Il succo di avocado, pressato a freddo, racchiude l'eccezionale ricchezza nutritiva di questo magico frutto esotico. ...
Leggi di più