15 Sep 2018

Beatrice Mazza

In vacanza spesso si tende ad entrare in letargo. È importante trovare dei momenti per allenarsi, effettuando dei circuiti brevi ma efficaci. In questo articolo vi propongo un circuito per l’addome che potrete effettuare ovunque vi troviate. È importante sapere e avere ben in mente che per ottenere miglioramenti nella regione addominale, a livello sia di tonificato che di gonfiore l’allenamento senza un’alimentazione adeguata non dà risultati ottimali. Lavorare su entrambi i fronti, anche durante i mesi estivi, è la scelta più appropriata.

Ecco qui il circuito per il vostro addome:

Quadrupedia con attivazione dell’addome

Esercizio iniziale e di riscaldamento. Lavora sull’addome, sulla mobilità della colonna e sull’equilibrio. 
Come eseguirlo: portatevi in posizione di quadrupedia. Ginocchia larghe quanto il bacino e palmi sotto le spalle. Inspirando staccate una gamba, piede extraruoto e anca chiusa. E sollevate poi il braccio opposto, con il mignolo rivolto verso il basso. Trovate il vostro centro, inspirando avvicinate gomito e ginocchio, guardando l’ombelico, espirando stendete nuovamente gamba e braccio. Ripetete dallo stesso lato e poi cambiatelo.
Errori più comuni: l’esecuzione veloce dell’esercizio è poco efficace. Provate a non andare in apnea e ad eseguire ogni singola ripetizione con attenzione ai movimenti e precisione.

Plank dolphin

Lavora in maniera specifica andando ad attivare il core (nucleo centrale del corpo) e sulle spalle.
Come eseguirlo: portatevi in posizione di plank sugli avambracci. Controllate che i gomiti siano sotto le spalle e i piedi larghi quanto il bacino. Il corpo deve essere allienato, non inarcate la schiena e non lasciate i glutei sollevati. Inspirando spingete il bacino verso l’alto, le spalle muovono spontaneamente indietro e guardatevi l’ombelico. Espirando allineate nuovamente il corpo riportando i glutei in linea e lo sguardo al centro delle mani.
Errori più comuni: sprofondare con la zona lombare in basso e provare a sollevare il bacino senza spostare le spalle.

Plank sugli avambracci con estensione di gamba alternate

In questo esercizio oltre a mantenere attivo il core lavorano i quadricipiti e i glutei.
Come eseguirlo: partite in posizione di plank sugli avambracci. Inspirando sollevate la gamba destra senza aprire l’anca e mantenendo la punta del piede extraruotata. Espirando appoggiate nuovamente il piede destro e sull’inspirazione successiva sollevate la gamba sinistra. Provate a non ruotare il bacino.
Errori più comuni: sollevare troppo la gamba andando a sforzare la zona lombare e non attivando più i glutei. Ripetere l’esercizio veloce e in modo poco preciso. 

Plank sugli avambracci con attivazione della spalla

Come eseguirlo: dalla posizione di plank sugli avambracci inspirando aprite leggermente la spalla e portare il braccio in avanti. Espirando tornate in posizione centrale, ripassando dal lato esterno, come nel movimento precedente. Inspirando ripetete dall’altro lato.
Errori più comuni: fate attenzione a non ruotare il bacino quando sollevate il braccio. Ricordatevi di eseguire una leggera abduzione della spalla prima di allungare il braccio in avanti, per mantenere il movimento corretto e non sforzare in maniera inadeguata la cuffia dei rotatori.

TABELLA DI ESECUZIONE
PRINCIPIANTI
INTERMEDIO
AVANZATO
1 ESERCIZIO
(10 x lato) x 3 serie recupero 45’’
(10 x lato) x 4 serie senza recupero
(20 x lato) x 4 serie senza recupero
2 ESERCIZIO
( 6 x 3 serie ) recupero 1’
( 8 x 3 serie ) recupero 45’’
(10 x 4 serie ) recupero 25’’
3 ESERCIZIO
(20’’ x 3 serie) recupero 1’
(20’’ x 4 serie) recupero 40’’
(40’’ x 4 serie) recupero 20’’
4 ESERCIZIO
( 4 ripetizioni x lato) x 3 serie recupero 1’
( 8 ripetizioni x lato) x 3 serie recupero 45’’
( 10 ripetizioni x lato) x 4 serie recupero 30’’

 

Buon allenamento e ricordatevi sempre di mantenere la concentrazione focalizzata sul vostro corpo che lavora, abbinato al vostro respiro.
Beatrice

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