25 Jul 2018

Beatrice Mazza

La prova costume si avvicina. Alimentarsi in modo consapevole e allenarsi in modo mirato è l’unico modo per ottenere risultati estetici visibili, ma non solo. Mangiando in modo corretto, con un’alimentazione ricca di superfood, si hanno più energie per svolgere attività fisica, ma anche per vivere in modo grintoso l’ultimo periodo prima delle vacanze estive.

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Chi non sogna di sfoggiare un “lato b” da urlo, quest’estate? Allenarsi in modo mirato, consente di vedere risultati visibili, nel tempo. Purtroppo, non esistono magie, ci vuole un periodo di tempo, che varia da persona a persona, per ottenere risultati visibili. Da qualche parte però, bisogna iniziare. Ecco perché in questo articolo ti suggerisco 5 esercizi per avere glutei perfetti

Squat

Bea Mazza Squat from Depuravita on Vimeo.

Come si esegue: distanziare le gambe, posizionando i piedi larghi quanto le spalle, con le punte dei piedi extraruotati. Flettere le ginocchia, portando i glutei indietro, come se voleste sedervi. Mantenere il peso ben distribuito sulla pianta dei piedi. Una volta portati i glutei all’altezza delle ginocchia, invertire il movimento e riportarvi in posizione eretta, contraendo i glutei. La parte superiore del corpo, segue il movimento degli arti inferiori, mantenere l’addome attivo.
Errori più comuni: le ginocchia non devono mai superare i piedi. Evitare di sollevare i talloni durante l’esecuzione. Non flettere eccessivamente il busto in avanti.

Affondi alternati sul posto

Gli affondi sono un altro caposaldo dell’allenamento per rassodare i glutei. È importante eseguirli in maniera corretta affinché non si vadano ad attivare i muscoli sbagliati. Assicuratevi di fare l’esercizio in maniera corretta, prima di aggiungere carichi extra.

Affondi alternati sul posto from Depuravita on Vimeo.

Come si esegue: distanziate i piedi larghi quanto il vostro bacino. Inspirando fate un passo in avanti, flettete il ginocchio della gamba posteriore, affinché sfiori il terreno, formando un angolo di 90°. Il peso è ben distribuito al centro, il busto resta perpendicolare e anche la coscia anteriore è parallela al suolo. Espirando attivate i muscoli di entrambe le gambe per richiudere il passo e tornare alla posizione iniziale. Eseguite il successivo affondo con l’altra gamba.

Errori più comuni: l’errore più comune è di portare tutto il peso in avanti e di far scivolare il ginocchio della gamba davanti, oltre il ginocchio. Spesso non riuscendo ad eseguirlo correttamente si flette il busto in avanti, caricando la zona lombare, che invece deve restare neutra. Mentre chiudete il passo indietro, ricordatevi di mantenere l’addome attivo.

Piccoli ponti

Un esercizio perfetto per concentrarvi sui vostri glutei in maniera mirata e consapevole. Potrete iniziare ad eseguirli a carico libero, per poi intensificare lo svolgimento, con il supporto di elastici studiati apposta per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Piccoli ponti from Depuravita on Vimeo.

Come si esegue: portatevi in posizione supina (sdraiati sulla schiena) e flettete le ginocchia per avvicinare i piedi ai glutei, mantenendo i piedi larghi quanto il bacino. Inspirando, srotolante la colonna verso l’alto e partendo dal vostro pube sollevate il bacino verso l’alto. Espirando, riportate la schiena verso il basso, sfiorate il pavimento e inspirando ripartite con il movimento. Potete anche eseguirlo in maniera isometrica, mantenendo il bacino sollevato e i glutei attivi, per un numero di secondi fisso.

Errori più comuni: se i piedi sono uniti, o eccessivamente distanziati, potete caricare in maniera scorretta la vostra schiena. Inoltre assicuratevi che durante tutto l’arco del movimento, le vostre ginocchia restino distanti in egual misura. Attenzione quindi che non si uniscano mentre salite o non si allarghino troppo mentre scendete. 

Plank Forearms with Hip Extension

Il plank va ad attivare tutto il vostro core, cioè il nucleo del vostro corpo, che è fondamentale per rinforzare il proprio corpo. Questa variante, nello specifico, lavora sull’attivazione dei glutei. 

Come si esegue: portatevi in posizione di quadrupedia. Spalle sopra i palmi, ginocchia sotto le anche, larghe quanto il vostro bacino. Appoggiate gli avambracci a terra, unite i palmi delle mani e controllate che i gomiti siano esattamente sotto le vostre spalle e che non si siano allargati. Distendete le gambe indietro e entrate in posizione di plank sugli avambracci. Mantenendo in perfetto allineamento il corpo, inspirando sollevate prima una gamba tesa dietro, con la punta del piede extraruotata. Espirando riportatela a terra e poi eseguite la ripetizione con l’altra gamba.

Errori più comuni: sprofondare con la zona lombare verso il basso è l’errore più comune. Assicuratevi che i vostri fianchi restino alla stessa altezza, paralleli a terra. Inoltre le spalle non devono mai superare i vostri gomiti. Se sentite un’eccessiva tensione nella zona lombare, abbandonate la posizione e riposatevi. 

Donkey Kicks

Quasi tutte le donne hanno eseguito questo esercizio almeno una volta nella vita. L’attivazione del gluteo è molto pronunciata, ma è anche facile cadere in errore e caricare la zona lombare e i bicipiti femorali invece che i glutei. Se eseguito in maniera corretta, con il carico appropriato, sentirete bruciare per bene il vostro “lato b”.

Donkey Kicks from Depuravita on Vimeo.

 

Come si esegue: portatevi in posizione di quadrupedia, in appoggio sui palmi che sono sotto alle spalle e con le anche perpendicolari alle ginocchia, larghe quanto il bacino. Inspirando, sollevate il ginocchio della gamba destra, mantenendo l’angolo tra coscia e polpaccio di 90°, date un calcio indietro. Il piede a martello spinge verso il soffitto, il bacino resta parallelo a terra, espirando riportate il ginocchio sempre piegato al petto. E poi eseguite la ripetizione successiva.

Errori più comuni: distendere la gamba con cui state dando il calcio in alto, non vi permette di attivare completamente il gluteo. Aprendo il fianco o crollando sul lato dell’arto inferiore che resta in appoggio, minimizzerete il lavoro sui glutei e sforzerete la vostra schiena. Attenzione che le braccia continuino a lavorare, spingendo coi palmi a terra.

ROUTINE DI 20’ PER IL LATO B.

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